نوجوان باڈی بلڈرز کے لیے قدرتی غذائی پلان

نوجوان باڈی بلڈرز کے لیے قدرتی غذائی پلان

باڈی بلڈنگ میں غذا کا کردار ورزش جتنا ہی اہم ہے۔ یہ ڈائٹ پلان پاکستانی کھانوں اور دستیاب اجزاء کو مدِنظر رکھ کر تیار کیا گیا ہے، جو آپ کے پٹھوں کی افزائش، طاقت، اور صحت کو بہتر بنانے کے لیے انتہائی مفید ہے۔ بازار سے ملنے والے سٹیرائیڈ سے تیار کردہ سپلیمنٹ آپ کو جلد نتائج تو دے سکتے ہیں مگر ایسے سپلیمنٹ آپ کے لیے انتہائی خطرناک بھی ثابت ہوتے ہیں لہذا بہترین نتائج کے لیے قدرتی غذا پر مبنی اس ڈائٹ پلان پر عمل کریں۔

باڈی بلڈرز کی خوراک کا بنیادی اصول

1.پروٹین:

ہر کھانے میں پروٹین شامل کریں (1.6 تا 2.2 گرام فی کلو جسمانی وزن کے حساب سے) مثال کے طور پر اگر آپ کا وزن 60 کلو ہے تو تقریباً 80 گرام سے 165 گرام پروٹین۔

2.کاربوہائیڈریٹس:

توانائی کے لیے کمپلیکس کاربس (بھورے چاول، آٹا، دلیہ)۔

3. صحتمند چکنائیاں:

زیتون کا تیل، مونگ پھلی کا مکھن، خشک میوہ جات۔

4.کھانا کھانے کی تعداد:

دن میں 5–6 چھوٹے کھانے۔

5. پانی:

روزانہ 3 سے 4 لیٹر پانی پئیں۔

مکمل ڈائٹ پلان (روزانہ):

1. ناشتہ (صبح 7–8 بجے):

1- آپشن:
– 4 انڈے کی سفیدی (ابلی ہوئی) + 2 پورے انڈے۔
– 2 روٹی (مکمل گندم کا آٹا بغیر چھانے ہوئے)۔
– 1 کپ دہی (بغیر چینی)۔
– 1 کیلا۔
2- آپشن:
– 1 کپ دلیہ (اوٹس) دودھ میں ملا کر میٹھے کے لیے 1 چمچ شہد کا استعمال کریں۔
– 10 بادام۔

2. مڈ مارننگ سنیک (صبح 10–11 بجے):

1- آپشن:
– 1 سکوپ وہی پروٹین شیک (دودھ یا پانی کے ساتھ)۔
– 1 سیب یا ناشپاتی۔
2- آپشن:
– 1 مٹھی بھنے چنے + 1 کپ سبز چائے۔

3. دوپہر کا کھانا (1–2 بجے):
1- آپشن :
– 200 گرام چکن بریسٹ (گرلڈ یا اُبلا ہوا)۔
– 1 کپ بھورے چاول + 1 کپ پالک یا گوبھی کی سبزی۔
– سلاد (کھیرا، ٹماٹر، پیاز)۔
2- آپشن:
– 200 گرام مچھلی (ٹونا یا سامن)۔
– 2 روٹی (مکمل گندم) + 1 کپ دال۔

4. ورک آوٹ سے پہلے ( 3–4 بجے):
1- آپشن:
– 1 کپ کافی (بغیر چینی) + 1 چمچ مونگ پھلی کا مکھن۔
– 1 کپ پھل (انگور یا سیب)۔
2- آپشن :
– 1 کیلے کا شیک (دودھ + وہی پروٹین)۔

5. ورک آوٹ کے بعد ( 5–6 بجے):
1- آپشن :
– 1 سکوپ وہی پروٹین شیک (دودھ کے ساتھ)۔
– 2 سلیسے (چینی سے پاک)۔
2- آپشن :
– 200 گرام پنیر + 1 روٹی (مکمل گندم)۔

6. رات کا کھانا (7–8 بجے):
1- آپشن :
– 200 گرام ریڈ میٹ (گائے یا بکرے کا گوشت)۔
– 1 کپ سبزی (بھنڈی، بینگن) + 1 روٹی۔
2- آپشن :
– 200 گرام چکن کری (ٹماٹر اور ہلدی کے ساتھ)۔
– 1 کپ دہی + سلاد۔

7. سونے سے پہلے (9–10 بجے):
1- آپشن :
– 1 کپ دہی (بغیر چینی) + 1 چمچ السی کے بیچ۔
2-آپشن :
– 1 گلاس دودھ + 1 چمچ کیسٹرڈ پاؤڈر۔

ضروری مشورے:

1.کاربوہائیڈریٹس کی مقدار:

–  (وزن بڑھانے کے لیے): زیادہ کاربس (چاول، آلو، روٹی)۔
– (چربی کم کرنے کے لیے): کم کاربس، زیادہ پروٹین۔

2. چکنائیاں:  زیتون کا تیل، مچھلی کا تیل، خشک میوہ جات استعمال کریں۔

3. پروٹین کے ذرائع:  انڈے، چکن، مچھلی، دال، پنیر، دودھ۔

4. پرہیز:  تلی ہوئی چیزیں، سوڈا ڈرنکس، میٹھے مشروبات۔

مثالی سپلیمنٹس:

1. وہی پروٹین: دن میں 1–2 سکوپس۔
2. ملٹی وٹامن: روزانہ 1 گولی۔
3. اومیگا-3: 1–2 کیپسول روزانہ۔
4. BCAA: ورک آوٹ سے پہلے یا بعد میں۔

احتیاطی تدابیر:

– ڈاکٹر یا غذائی ماہر سے مشورہ کریں۔ اپنی صحت کی تاریخ کے مطابق۔
– ورزش کے ساتھ یکساں غذا ہی نتائج دیتی ہے۔
– نیند: روزانہ 7–8 گھنٹے کی نیند لازمی ہے۔

نوٹ: یہ ڈائٹ پلان اوسط وزن (70–80 کلو) کے نوجوانوں کے لیے ہے۔ اپنے وزن، میٹابولزم، اور مقاصد کے مطابق کیلوریز کو ایڈجسٹ کریں۔

ننگے پاؤں سیر کے جسمانی، نفسیاتی و روحانی فوائد